As proteínas são fundamentais para quem busca aumentar o ganho de massa muscular, pois fornecem os aminoácidos necessários para a reparação e a construção dos tecidos musculares. Além disso, ajudam a maximizar os efeitos dos treinos, promovendo uma recuperação mais rápida e eficaz. Para isso, é possível preparar pratos proteicos em poucos minutos, utilizando ingredientes simples. A seguir, confira algumas opções!
Omelete de espinafre e tomate
Ingredientes
- 4 ovos
- 1 pimentão vermelho picado
- 200 g de espinafre picado
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 tomate sem sementes e picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 colher de chá de azeite
Modo de preparo
Em uma tigela, bata os ovos até ficarem homogêneos. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e adicione a cebola e o alho, refogando até dourar. Acrescente o espinafre, o tomate e o pimentão, refogando até ficarem macios. Despeje os ovos batidos sobre a mistura na frigideira e deixe cozinhar, sem mexer, até que as bordas estejam firmes. Com uma espátula, vire delicadamente. Cozinhe até dourar e sirva imediatamente.
Ingredientes
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1/2 pepino picado
- 1 tomate picado
- 1/4 de cebola-roxa fatiada
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o peito de frango. Em uma tigela, misture o frango com o grão-de-bico, o pepino, o tomate e a cebola-roxa. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
Ingredientes
- 170 g de atum ralado ao natural
- Polpa de 1/2 abacate amassado
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, misture o atum com o abacate. Tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Sirva com pães e torradas.
Burrito de carne moída
Ingredientes
- 200 g de carne moída
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 xícara de chá de molho de tomate
- 1 colher de chá de cominho
- 1 tomate picado
- 1 alface picada
- Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto
- Tortilhas integrais para servir
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a carne moída e refogue até perder a cor avermelhada. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cominho. Adicione o molho de tomate e cozinhe por 5 minutos. Recheie as tortilhas com a carne, a alface e o tomate. Enrole e sirva em seguida.
Tofu grelhado com gergelim e brócolis
Ingredientes
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 1 colher de chá de azeite
- Água para cozinhar
- Sal, cebolinha picada e gergelim a gosto
Modo de preparo
Leve os floretes de brócolis ao fogo em uma panela com água suficiente para cobri-los e uma pitada de sal. Cozinhe por cerca de 5 minutos em fogo médio, até que fiquem macios, mas ainda firmes. Escorra e reserve. Em uma tigela, misture o sal, o óleo de gergelim e o gergelim. Adicione os cubos de tofu e deixe marinar por 5 minutos.
Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio e doure os cubos de tofu, virando para que fiquem dourados por todos os lados. Sirva o tofu grelhado com os brócolis cozidos e finalize com cebolinha picada e mais gergelim.
Ingredientes
- 2 bananas maduras
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de aveia
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha
- 1/2 colher de chá de fermento em pó
- Óleo de coco para untar
Modo de preparo
Em uma tigela, amasse as bananas. Adicione os ovos e misture até obter uma massa homogênea. Acrescente o whey protein, a aveia e o fermento e misture até incorporar os ingredientes. Unte uma frigideira com óleo de coco e aqueça no fogo médio. Com uma concha, pegue porções de massa e distribua na frigideira. Cozinhe até formar bolhas e vire para dourar o outro lado. Repita o processo até acabar a massa. Sirva em seguida.
Salada de lentilha com ovo cozido
Ingredientes
- 1/2 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 2 ovos
- 1/2 cebola-roxa fatiada
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Água para cozinhar
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela com água em fogo médio, cozinhe os ovos por 10 minutos. Depois, descasque e corte ao meio. Em fogo médio, aqueça rapidamente em uma panela a lentilha cozida com o azeite, a cebola-roxa, o sal e a pimenta-do-reino. Monte a salada com a lentilha morna e os ovos. Finalize com salsinha e suco de limão. Sirva em seguida.
